<div align="center">الاسترخـاء .. و ضغـوط الحيـاة
الضغوط الحياتية سواء في المنزل أو العمل
أو الشارع ، و الحياة العامة بما فيها من
ضغوط مستمرة تأثر سلباً على الحالة النفسية
والعصبية ، مما يجعلنا نبحث عما يزيل هذه
التوترات والضغوط لكي نتمكن من ممارسة
حياتنا بشكل طبيعي وبدون أي متاعب .
مع تقدم العمر تقل قوة تحمل هذه الضغوط
مما يتسبب في الاصابة بأمراض العصر:
كضغط الدم والسكر وأمراض القلب
واضطرابات الجهاز الهضمي بما فيها
القولون ، وينتج عن ذلك الشعور بالاكتئاب
والارهاق الدائم والتعب وعدم الرغبة في
العمل وفقدان شهية الأكل واضطراب النوم .
يصعب علينا دائماً التحكم بالظروف وتغييرها ،
وما علينا إلا أن نتأقلم معها ونحاول تخطيها
دون أن تترك أي آثار سلبية علينا أو مرض
نسعى لعلاجه وننسى الأسباب التي أدت للإصابة به .
الاسترخاء والتأمل من العوامل المساعدة لإعادة
التوازن الجسدي والنفسي ، ويجب علينا من وقت
لاخر أن نريح عقولنا وأجسادنا بممارستها ولو
للحظات ودقائق معدودة اسبوعياً على الأقل .
هناك عدة طرق وأشكال مختلفة للوصول إلى
الاسترخاء العضلي والنفسي ولكنها متشابهة
في نتائجها وتأثيرها ، ومع أن الاسترخاء
ليس دواءً شافياً لجميع الأمراض ولكن يمكنه
أن يكون وسيلة علاجية ناجحة إلى جانب
أساليب علاجية أخرى دوائية وغير دوائية
سلوكية ومعرفية وتحليلية وغيرها .
* كيفية الاسـترخاء :
علينا أن نعلم بأن الاسترخاء هو انسجام وتفاهم
ما بين العقل والجسم والنفس لمحاولة استراحة
العقل من عناء التفكير المتواصل واسترخاء
الجسم وعضلاته من الشد والاجهاد الدائم،
وبالتالي تأتي راحة النفس .
1- لبدء تمارين الاسترخاء علينا أولاً اختيار
المكان والوقت واللبس المناسب .
2 - تمدد على ظهرك بشكل مستقيم ـ يمكنك
الجلوس ولكن يفضل في أول تمرين أن تكون
متمدداً ، وتغمض عينيك .
3- خذ نفساً عميقاً ( شهيق) املأ به صدرك
وعد 1 - 2 - 3 - 4- 5 ثم ابدأ في اخراجه
( زفير ) ببطء ـ كرر ذلك لعدت مرات ، مع
التخيل بأن الهواء المستنشق هواء نقي ينظف
رئتيك من المكروبات والغبار الذي يخرج مع
الزفير، أي أنك تقوم بعملية غسيل لرئتيك وصدرك .
4- إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع
شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد لاحظ
التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات
والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل
من اليد والساعد والعضد استمر على هذا الشد
مدة عشر ثواني ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً ،
ثم أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر
الجميلة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة
من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، كل
تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت
تراقب ما يجري فيها ولهذا استمر في استرخاء
اليد اليمنى حوالي عشرين ثانية ويمكن أن تعد
من 1-20 على مهل . كرر ذلك مرتين أو ثلاث .
5- إعادة نفس الخطوات على اليد اليسرى .
6- شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ـ
لاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى
الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه
الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان . اترك رقبتك
تسترخي وحدها ولمدة عشرين ثانية واستمتع
بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء
الذي يعقب الشد . اعد الشد الاسترخاء
مرتين أو ثلاث مرات .
7- التركيز على عضلات الوجه والشعور بها
وتبدء بعضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً
بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم
تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية
نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد
في حالة الاسترخاء . ثم طبق ذلك على
عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ
الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً
عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى
الشفتين مفتوحتين قليلاً دون جهد لانهما
مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية
الأرضية إلى الأسفل . بعد الاسترخاء عشرين
ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة
أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن
عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً ولمدة عشرين
ثانية وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم
حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي
توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر
الانفعالات على الوجه بشكل واضح . وإذا
أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض
عضلات الوجه او استعمالها مرة
واحدة بدلاً عن ثلاث .
8- انتقل الآن إلى عضلات الظهر ويمكنك
أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى
عشر مرات ثم تتركه يسترخي عشرين ثانية .
تنفس أثنائها بنفس الطريقة التي بدأنا بها
بأن تملأ الرئة وتخرج النفس ببطء .
9- ركز الآن على القدمين معاً ؛ شد أصابع
القدمين زاوية قائمة وافردهما كزاوية مستقيمة
مع الشعور بشد وإرخاء عضلة الساق كرر
ذلك خمس مرات . ثم شد القدمين إلى أعلى
قليلاً وثبتهما في منتصف المسافة عن الأرض
وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً
عضلات الفخذين . لاحظ التوتر والانزعاج
المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان
اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح
عشرين ثانية . أعد ذلك خمس مرة .
10- أعد تمرين التنفس السابق ثلاث مرات ،
ثم ابدأ في التنفس بشكل طبيعي ... تخيل
نفسك في مكان تحبه كشاطئ بحر أو حديقة
خضراء مليئة بالزهور والأشجار وتأمل
ما بها بكل دقة وتمتع بهذا الجو الجميل
واترك جسدك يسترخي إلى أن تشعر
بالهدوء والاسترخاء التام .
مع خالص تحياتي وتمنياتي للجميع
بدوام الصحة والعافية وراحة البال .
</div>